Continuamos hablando de la Dieta adecuada para las enfermedades cardiovasculares. La semana pasada explicamos los objetivos fundamentales que debe tener una dieta sana y equilibrada. Además, pusimos el ejemplo de la dieta mediterránea, esencial para cuidar de nuestra salud, de nuestro corazón. Descúbrelo en nuestro artículo Dieta adecuada para las enfermedades cardiovasculares (parte 1).
En esta ocasión, queremos dejarte una serie de recomendaciones de cómo debe ser la dieta cardiosaludable. Comencemos explicando que una alimentación saludable tiene en cuenta: cantidad, calidad, variedad, frecuencia y tiempo de consumo de alimentos y organización de las comidas en función de su estilo de vida.
Debe ser completa y equilibrada. En primer lugar, completa porque debe aportar todos los nutrientes que nuestro organismo necesita (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua). En segundo lugar, equilibrada para que los nutrientes estén presentes en la proporción adecuada.
Recomendaciones generales para una dieta adecuada
- Ajustar tu menú diario y semanal siguiendo las frecuencias recomendadas de cada grupo de alimentos.
- Dependiendo de tu horario laboral, realizar entre 3 y 5 comidas al día, evitando intervalos superiores a 6 horas o inferiores a 4 horas entre las tres comidas principales. Por ejemplo, si tu horario laboral te obliga a comer tarde, a mediodía es preferible repartir la comida en dos tomas. Una a media mañana y, después, una comida ligera a la salida del trabajo. A media mañana puedes tomar una ración de pan y fruta, acompañando el pan con un fiambre de bajo contenido en grasa o tomar frutos secos. Intenta mantener una disciplina horaria y no comer entre horas.
- Evita el exceso de bebidas alcohólicas, limitándolas a un máximo de 2 copas de vino, cerveza o sidra al día.
- Come despacio, masticando bien y no realices otras actividades al mismo tiempo (ver la televisión, leer, etc.). Siempre que sea posible, come acompañado.
- Si comes fuera de casa, elige un menú que siga las recomendaciones de la alimentación saludable. Procure elegir de primer plato verduras, de segundo pescado o carne a la plancha y de postre toma fruta.
- Planifica la compra y elige alimentos propios de cada estación.
- Ten a mano tentempiés saludables para media mañana y merienda: frutas, lácteos desnatados o frutos secos (nueces, avellanas o almendras).
- Evita tener en casa alimentos ricos en calorías y grasa (patatas fritas o similares, bombones, bollería, galletas, etc.).
Utiliza técnicas culinarias sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, parrilla, horno, hervido, microondas u olla a presión y evite frituras, rebozados o guisos.
Alimentos y nutrientes que debes evitar
Los componentes alimentarios que empeoran tu riesgo cardiovascular y, en consecuencia, debes evitar son:
- Ácidos grasos saturados. Se encuentran en la grasa animal y son especialmente abundantes en los siguientes alimentos: mantequilla, nata, tocino, embutidos, snacks y carnes grasas (cerdo, vacuno y cordero). Los aceites de coco y palma también tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados. Estos aceites están con alta frecuencia presentes en los productos industriales, aunque su etiquetado no suele señalarlo, al incluirlos en el término genérico de “aceites vegetales”.
- Ácidos grasos transaturados. Su aporte principal en nuestra alimentación procede del procesamiento industrial de aceites vegetales y están presentes en margarinas, bollería industrial, patatas fritas y otros fritos industriales, pan de molde y alimentos precocinados. El contenido de ácidos grasos transaturados es nulo o muy bajo en los alimentos naturales.
- Azúcares. Debes suprimir el consumo habitual de todo tipo de dulces, incluyendo pasteles, bollería, helados, flanes, chocolate, caramelos y azúcar. Estos alimentos contribuyen a la obesidad y además causan resistencia a la insulina, un factor clave en los mecanismos que causan lesiones arteriales en el corazón. Puedes usar edulcorantes acalóricos como sacarina en vez de azúcar. Sin embargo, debes evitar los alimentos “dietéticos” o “light” cuando están edulcorados con fructosa, un azúcar que aumenta los triglicéridos y la resistencia a la insulina, favoreciendo el desarrollo de diabetes y obesidad.
- Exceso de proteínas y carnes rojas. Se ha relacionado el elevado consumo de carnes rojas, especialmente si son de origen industrial (salchichas, embutidos, hamburguesas, etc.) o partes muy grasas del animal, con el desarrollo de cardiopatía isquémica. Sin embargo, el pescado y, en menor medida, las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) tienen un papel protector contra esta enfermedad.
Alimentos y nutrientes aconsejables
Hay ciertos componentes de la alimentación que disminuyen el riesgo cardiovascular y deberían estar presentes de forma diaria en tu dieta.
- Ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Existen dos tipos básicos de ácidos grasos poliinsaturados: los omega 3 y los omega 6. No pueden ser sintetizados por el organismo, obteniéndose sólo a través de la dieta, aunque basta una pequeña cantidad de ellos, entre el 2-4% de la energía total ingerida, para cubrir las necesidades del organismo de este tipo de grasa.
Los ácidos grasos omega 3 tienen un potente efecto protector contra los principales factores de lesión vascular. Entre otras importantes acciones, contribuyen a mejorar el perfil lipídico (principalmente los triglicéridos) y a reducir la tensión arterial. Están presentes principalmente en el pescado azul y, en menor medida, en el pescado blanco.
Los ácidos grasos omega 6, aunque más sanos que los saturados y transaturados, aumentan el riesgo vascular si son consumidos en exceso.
- Ácidos grasos monoinsaturados. Su principal fuente es el aceite de oliva, que debería ser el único que consumas de forma habitual, tanto para cocinar como para aliñar tus comidas. En principio no está limitada su cantidad salvo que padezcas obesidad, en cuyo caso no debes superar las 3-4 cucharadas soperas diarias. Los frutos secos tienen también una proporción alta de ácidos grasos monoinsaturados. Es recomendable tomarlos crudos o sin sal. Los más aconsejables son las nueces, avellanas y almendras, aunque debes tomarlos con moderación si tienes obesidad porque son alimentos muy calóricos.
- Fibra alimentaria. Es un componente que no se absorbe, pero da mayor sensación de saciedad, mejora el estreñimiento y ayuda a regular la diabetes y los niveles de colesterol y triglicéridos. Los principales alimentos ricos en fibra son las verduras, hortalizas, cereales integrales y las frutas con piel. Por ello, se recomienda tomar cereales integrales (pan y otros derivados) y tomar determinadas frutas como manzanas o peras, entre otros, con la piel incluida.
¿Quieres saber más sobre la dieta cardiosaludable? ¿Te gustaría descubrir las recomendaciones alimentarias relacionadas con los factores de riesgo cardiovascular? Si estás buscando cardiólogos en Madrid, pide cita al Dr. Ignacio Plaza Pérez.
