Continuamos con el capítulo 8 del Manual de Rehabilitación cardiaca. La semana pasada vimos intervención psicológica para descubrir la influencia de los factores psicológicos en la enfermedad cardiovascular, así como la influencia de la enfermedad cardiovascular en los factores psicológicos (Intervención psicológica y técnicas de relajación parte 1).
Hoy toca adentrarse en las técnicas de relajación y sus beneficios. ¡Comenzamos!
Beneficios de la práctica de la relajación
Son numerosos los beneficios que derivan de una práctica continuada de la relajación: cambios en diferentes sistemas corporales, reducción de estrés y/o ansiedad, mejora del sueño, aumento de concentración, mejora de las relaciones sociales y laborales; en definitiva, una mejora de la calidad de vida en su conjunto.
Cambios en diferentes sistemas corporales
La frecuencia cardiaca disminuye, mejorando la situación cardiovascular de la persona.
La frecuencia respiratoria se hace más lenta y comienza a funcionar más acorde con las necesidades biológicas.
Desaparece la tensión de diferentes grupos musculares que recuperan su tono natural. Las contracturas de los músculos de la espalda, el cuello, la cara… desaparecen.
Disminución del estrés y la ansiedad
Una de las causas que más repercute en el bienestar físico y psicológico de las personas en las sociedades industrializadas es el estrés y la ansiedad. Como consecuencia del estrés, las personas pueden padecer alteraciones emocionales que deterioran su calidad de vida.
Se ha demostrado que la práctica constante y continuada de la relajación disminuye el estrés y la ansiedad, y por tanto mejoran en gran medida muchas enfermedades de este origen. Por ejemplo: la hipertensión, las úlceras de estómago, la enfermedad cardiaca…
Mayor calidad del sueño
La práctica de la relajación, en sí misma, conlleva una mejora para la capacidad de dormir, tanto en la cantidad de horas de sueño como en su calidad, mejorando con ello la calidad de vida de la persona.
Condiciones para la práctica de la relajación
Independientemente de la técnica concreta utilizada para lograr la relajación, existen ciertas consideraciones generales que la persona que va a realizar la relajación debe conocer, así como ciertas condiciones ambientales que también conviene garantizar.
Consideraciones generales
- La relajación es un hábito que debe ser aprendido de manera progresiva. Por ello, su aprendizaje dependerá del tiempo dedicado a su práctica. Sus beneficios en la calidad de vida no son inmediatos. Debe practicarse la relajación diariamente de 10 a 15 minutos, durante un periodo de tiempo suficiente para experimentar esas mejoras. La constancia en su práctica es la mejor manera de obtener los resultados deseados.
- Es recomendable practicar la relajación con los ojos cerrados para evitar que los estímulos externos distraigan a la persona.
- Para conseguir relajarse debe dejarse llevar por las sensaciones corporales que percibe sin ningún tipo de miedo.
- Aunque la relajación supone un proceso activo, no implica esfuerzo. Se trata de aflojar tensiones.
- Es importante practicar la relajación en una postura cómoda y sin ningún elemento (ropa, zapatos, gafas, complementos) que puedan distraer o molestar la focalización de la atención en las nuevas sensaciones corporales.
- Aunque las primeras veces que se practica la relajación es de gran ayuda seguir las instrucciones de alguien (en vivo o mediante una cinta), es conveniente ir aprendiendo a deshacerse de esta ayuda, de esta la persona podrá practicar la relajación en cualquier lugar sin depender de nadie ni de nada.
Condiciones ambientales óptimas
Es conveniente, sobre todo al principio de la práctica, tener en consideración ciertas condiciones ambientales que facilitan la ejecución de los ejercicios de relajación.
El ambiente donde se realice la relajación debe ser tranquilo, sin ruidos o distracciones de ningún otro tipo, con una temperatura agradable y con una iluminación tenue. Esto es importante sobre todo al principio de empezar con la práctica; más adelante, una vez que la persona domina la técnica, las condiciones ambientales dejan de tener tanta importancia y la persona logra relajarse en situaciones que en principio no parecen tan óptimas.
Técnicas de relajación
Ejercicios de respiración
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por éstas. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre y puede llegar a tener un efecto similar a un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad.
La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda. Se trabajarán cuatro grupos principales de músculos.
- Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.
- Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Se prestará especial atención a la cabeza ya que desde el punto de vista emocional la mayoría de músculos importantes están situados en esta región.
- Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.
- Músculos de los muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Cada músculo o grupo de músculos se tensa de 5 a 7 segundos y luego se relaja de 20 a 30 segundos aproximadamente. Hay que repetir el proceso por lo menos una vez.
Entrenamiento autógeno
Con el entrenamiento autógeno se trabaja a nivel mental y, a partir de ahí, se consigue la relajación fisiológica. Está comprobado que ayuda a algunas personas a superar los sentimientos de ansiedad.
Se trata de una serie de ejercicios en los que la persona repite mentalmente una serie de enunciados, mientras intenta estar pasivo. Deja que las sensaciones de pesadez y calor surjan por sí solas, en lugar de esforzarse por experimentarlas. Si le invaden otros sentimientos, simplemente se vuelve a concentrar la atención en la frase. Concentrarse en ella le ayudará a que esos pensamientos se vayan. Como con todas las técnicas, la práctica diaria es clave.
Visualización
Las técnicas de imaginación guiadas se basan en el principio de que la mente y el cuerpo están completamente conectados. Todos los estados físicos de nuestro cuerpo crean cambios en nuestra mente y viceversa. Las técnicas de imaginación dirigen y concentran la mente en imágenes confortables y agradablemente relajantes, transmitiendo este tipo de respuesta a nuestros músculos.
Las visualizaciones pueden ser sencillas o complejas. Puede crear sus propias imágenes guiadas, incluyendo los tres elementos siguientes: confort, tranquilidad y soledad. Con las imágenes guiadas educamos a nuestro cerebro para que recuerde estados de paz y relajación. El objetivo es poder regresar fácilmente a esas imágenes relajantes siempre que uno quiera o lo necesite.
