¿Cómo cuidas tu alimentación en navidades? ¿Tienes la agenda de diciembre repleta de comidas y cenas? La Navidad es sinónimo de celebración, reencuentros y, por supuesto, de abundantes comidas. Entre cenas de empresa, reuniones con amigos y encuentros familiares, diciembre suele convertirse en un mes de excesos. Aunque es normal querer disfrutar de estos momentos especiales, es importante recordar que nuestra salud cardiovascular también necesita atención durante estas fechas.
Los atracones navideños, el aumento del consumo de sal, azúcar y grasas saturadas, y la reducción de la actividad física pueden elevar la presión arterial, incrementar los niveles de colesterol y favorecer la retención de líquidos. Todo esto supone un reto para el corazón, especialmente en personas con hipertensión, colesterol alto, insuficiencia cardíaca o antecedentes de enfermedad coronaria. Sin embargo, con una buena planificación, es posible disfrutar de las fiestas sin poner en riesgo la salud.
A continuación, desde Especialista en cardiología te explicamos cómo lograr una Navidad cardiosaludable con recomendaciones prácticas, alternativas a los platos típicos y consejos para mantener el control del colesterol y del sodio.
¿Cómo afectan los excesos navideños al corazón?
Durante diciembre, la ingesta calórica suele aumentar entre un 25% y un 50% respecto al resto del año. Este incremento no solo se debe al tamaño de las raciones, sino a la presencia de alimentos muy ricos en grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, quesos curados), azúcar (turrones, mazapanes), alcohol y sodio.
Estos excesos tienen efectos directos sobre el sistema cardiovascular:
Aumento de la presión arterial
Las comidas saladas (jamón, quesos, salsas, productos procesados) favorecen la retención de líquidos y elevan la presión arterial. En personas hipertensas, incluso pequeñas variaciones de sodio pueden desencadenar subidas peligrosas.
Colesterol por las nubes
Los platos típicos navideños suelen incluir carnes rojas, frituras y productos lácteos grasos, que incrementan el colesterol LDL (popularmente conocido como colesterol malo). En pocas semanas, este desequilibrio puede favorecer la formación de placas de ateroma en las arterias.
Estrés metabólico y digestivo
Los atracones obligan al corazón a bombear más sangre hacia el sistema digestivo, aumentando la carga de trabajo. Esto puede provocar palpitaciones, malestar o, en casos extremos, descompensaciones cardiovasculares.
Mayor consumo de alcohol
El alcohol aumenta la presión arterial, altera el ritmo cardíaco y aporta calorías vacías. El “síndrome del corazón festivo” es un fenómeno real que describe arritmias asociadas al consumo excesivo en celebraciones.
Medidas para disfrutar de unas fiestas más cardiosaludables
– Planifica tus comidas. Si tienes una cena copiosa, procura incluir platos más ligeros basados en verduras, frutas y proteínas magras. Además, haz una comida más saludable. Y viceversa, si tienes una comida copiosa, haz una cena más ligera. ¡Compensa!
– Controla las raciones. Usa platos pequeños, come despacio, mastica bien y no repitas. El objetivo no es prohibir ningún alimento, sino moderar su consumo (pequeñas cantidades).
– No olvides la hidratación. Muchas veces confundimos sed con hambre. Beber agua antes y durante las comidas ayuda a controlar el apetito y a reducir el consumo de alcohol.
– Alternativas saludables a los platos navideños tradicionales
– Entrantes. Por ejemplo, cambia los embutidos por hummus, guacamole o tartar de salmón. También puedes reemplazar los fritos por brochetas de verduras y mariscos. Añade opciones saludables como ensaladas con frutos secos naturales.
– Platos principales. Sustituye carnes grasas por pavo, pollo, merluza, salmón o bacalao. Como método de cocina, opta por el horno, vapor o plancha, evitando rebozados o salsas. Acompaña con guarniciones saludables: puré de calabaza o verduras asadas.
– Postres. Opta por frutas frescas, compotas sin azúcar o porciones pequeñas de dulces tradicionales. Elige chocolates con más del 70% de cacao y evita los turrones más grasos.
– Reduce la sal. Para ello, puedes usar romero, ajo o cebolla. También deberás evitar los caldos industriales, salsas preparadas y alimentos enlatados. Y siempre que sea posible, compra productos bajos en sodio.
– Opta por grasas saludables. Cocina con aceite de oliva virgen extra, prioriza pescados azules ricos en omega-3 y reduce carnes rojas y embutidos, que elevan el colesterol.
Esta Navidad, protege tu corazón manteniendo tus hábitos saludables. ¡Tu salud cardiovascular te lo agradecerá! Y no olvides mantener tu actividad deportiva. Después de las comidas navideñas, sal con la familia a dar un paseo ya que mejora la digestión, ayuda a mantener el peso y reduce tanto los picos de azúcar como de grasa en sangre.
